Smart Workout Diary

Barbell Yan Eğilme

Barbell yan eğilme, barın üst sırtta taşındığı ayakta yapılan ağırlıklı bir gövde egzersizidir. Kontrollü yana eğilme ile öncelikle oblikleri çalıştırır; bel bölgesi gövdeyi sabitlemeye yardımcı olur. Hafif ve kontrol edilebilir bir yükle uygulandığında core kuvvetini ve gövde kontrolünü destekler.

Gösterim

Barbell Yan Eğilme — gösterim 1
Barbell Yan Eğilme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde hazırlanın: Hafif bir barı high-bar squat pozisyonundaki gibi üst sırtınıza yerleştirin; boynunuza koymayın. Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun.
  2. Core'u sabitleyin: Barı sıkıca tutun, göğsü yukarıda tutun ve karın kaslarını hafifçe sıkın. Baş ve boyun nötr kalsın.
  3. Bir yana eğilin: Kalça ve omuzlar öne bakarken göğüs kafesini yavaşça bir kalçaya doğru yana kaydırın. İki ayağınızı da yerde tutun ve gövdeyi döndürmeyin.
  4. Kontrollü dönün: Öne veya arkaya eğilmeden oblikleri kullanarak tekrar dik pozisyona gelin.
  5. Eşit tekrar edin: Bir tarafta planlanan tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta aynı sayıyı yapın. Hafif yük kullanın ve keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yükü hafif tutun: Uzun bir bar büyük kaldıraç etkisi yaratır; ağırlık eklemek yerine hassas kontrole öncelik verin.
  2. Dönmekten kaçının: Omuzları barla hizalı tutun ve karşıya bakın; gövdeyi döndürmek hareketi değiştirir.
  3. Yavaş hareket edin: Rahat bir hareket açıklığı kullanın ve en alt noktada yaylanmayın.
  4. Düzenli nefes alın: Hareketten önce core'u hafifçe sıkın, dik pozisyona dönerken nefes verin ve nefesinizi uzun süre tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi