Smart Workout Diary

バーベル・サイドベント

バーベル・サイドベントは、バーベルを上背部に担いで立って行う体幹エクササイズです。コントロールした側屈によって主に腹斜筋を鍛え、腰部は胴体の安定を補助します。扱いやすい軽い負荷で行うことで、体幹の筋力とコントロールの向上に役立ちます。

実演

バーベル・サイドベント — 実演 1
バーベル・サイドベント — 実演 2

手順

  1. 安全に準備する: 軽いバーベルをハイバースクワットのように上背部に担ぎ、首の上には置かないでください。足は腰幅程度に開いてまっすぐ立ちます。
  2. 体幹を固める: バーをしっかり握り、胸を起こして腹部を軽く締めます。頭部と首はニュートラルに保ちます。
  3. 片側へ曲げる: 骨盤と肩を正面に向けたまま、肋骨を片方の股関節へゆっくり横に移動させます。両足を床につけ、胴体をひねらないでください。
  4. コントロールして戻る: 腹斜筋を使って、前後に倒れず直立姿勢へ戻ります。
  5. 左右均等に繰り返す: 片側で予定回数を行ってから、反対側も同じ回数行います。軽い負荷を使い、鋭い痛みがあれば中止してください。
筋群
腹斜筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
バーベル
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 負荷は軽く保つ: 長いバーベルは大きなてこ作用を生むため、重量を増やすより正確なコントロールを優先します。
  2. ひねらない: 肩をバーとそろえ、正面を向きます。ひねりを加えると動作が変わります。
  3. ゆっくり動く: 無理のない可動域を使い、曲げた最下部で反動をつけないでください。
  4. 安定して呼吸する: 動作前に体幹を軽く固め、直立へ戻る際に息を吐き、長く息を止めないでください。
エクササイズ一覧