Smart Workout Diary

Сит-ап Джанды

Сит-ап Джанды — это упражнение для пресса, в котором активное давление пятками в пол помогает уменьшить участие сгибателей бедра. Оно преимущественно нагружает прямую мышцу живота и другие мышцы кора, развивая силу пресса и контроль положения туловища.

Демонстрация

Сит-ап Джанды — демонстрация 1
Сит-ап Джанды — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени примерно на 90 градусов, поставьте стопы на ширине таза и скрестите руки на груди.
  2. Сильно вдавите пятки в пол, будто хотите подтянуть их к тазу, но не позволяйте им двигаться. Стопы должны оставаться на полу.
  3. Напрягите мышцы живота, слегка опустите подбородок и на выдохе оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть спины.
  4. Поднимайтесь только до тех пор, пока можете сохранять давление пятками и напряжение пресса; не тяните движение бедрами и не делайте рывков.
  5. Медленно опуститесь с контролем на вдохе. Перед следующим повторением снова создайте давление пятками и остановитесь при острой боли или потере контроля.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте давление пятками на протяжении всего повторения; это ключевая особенность упражнения.
  2. Двигайтесь плавно и контролируйте поясницу и таз, не используя инерцию.
  3. Сократите амплитуду, если не удается удерживать напряжение живота или если работу начинают забирать сгибатели бедра.
Каталог упражнений