Smart Workout Diary
ベンチ・ローテーショナルクランチ
ベンチ・ローテーショナルクランチは、ベンチに仰向けになり、上体を起こしながらコントロールしてひねる自重腹筋運動です。主に腹筋と腹斜筋を鍛え、体幹の筋力、胴体のコントロール、回旋の協調性を高めます。ベンチにより安定した開始姿勢と、丁寧に動くためのスペースを確保できます。
実演
手順
- 準備する。安定したフラットベンチに仰向けになり、股関節と腰を支えます。膝を曲げ、設定に応じて足を床またはベンチにしっかり置きます。
- 手を置く。手は頭の横に軽く添えるか、胸の前で組みます。首を長く保ち、頭を手で引っ張らないでください。
- 体幹を固める。肋骨を骨盤へやさしく近づけます。肩甲骨をベンチから浮かせるときに息を吐きます。
- 胴体を回旋する。反対側の肩をその側の膝へ向けるように、一方へ滑らかにひねります。可動域を無理に広げません。
- ゆっくり戻る。コントロールしてベンチへ戻り、反対側も繰り返します。左右を均等に交互に行います。
- 常にコントロールする。鋭い痛みがある場合やベンチが不安定になった場合は中止してください。
