Smart Workout Diary

Crunch Rotatif sur Banc

Le crunch rotatif sur banc est un exercice au poids du corps réalisé allongé sur un banc, en relevant le buste avec une rotation contrôlée. Il sollicite surtout les abdominaux et les obliques, tout en développant la force du tronc, son contrôle et la coordination en rotation. Le banc offre une position de départ régulière et de l’espace pour bouger avec contrôle.

Démonstration

Crunch Rotatif sur Banc — démonstration 1
Crunch Rotatif sur Banc — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous sur un banc plat et stable, allongé sur le dos, avec les hanches et le bas du dos soutenus. Fléchissez les genoux et placez solidement les pieds au sol ou sur le banc selon votre installation.
  2. Placez les mains légèrement près de la tête ou croisées sur la poitrine. Gardez la nuque longue et ne tirez pas sur la tête.
  3. Engagez la sangle abdominale en rapprochant doucement les côtes du bassin. Expirez en décollant les omoplates du banc.
  4. Tournez le buste doucement d’un côté, en dirigeant l’épaule opposée vers ce genou sans forcer l’amplitude.
  5. Redescendez lentement sur le banc avec contrôle, puis répétez de l’autre côté. Alternez les côtés de manière équilibrée.
  6. Restez contrôlé pendant tout le mouvement; arrêtez-vous en cas de douleur vive ou si le banc devient instable.
Groupe musculaire
Obliques
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Guidez le mouvement avec les côtes et les épaules, et non avec les coudes; la rotation doit venir du tronc.
  2. Gardez le bas du dos soutenu et effectuez un enroulement court et contrôlé plutôt que de vous asseoir complètement.
  3. Bougez lentement à la montée comme à la descente afin de ne pas utiliser l’élan.
  4. Expirez pendant l’enroulement et la rotation, puis inspirez au retour.
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