Smart Workout Diary

Bench Üzerinde Dönüşlü Crunch

Bench üzerinde dönüşlü crunch, bir bench üzerinde sırtüstü yatarken gövdeyi kaldırıp kontrollü biçimde döndürerek yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Başlıca karın kaslarını ve oblikleri çalıştırır; kor gücünü, gövde kontrolünü ve dönüş koordinasyonunu destekler. Bench, tutarlı bir başlangıç pozisyonu ve kontrollü hareket için alan sağlar.

Gösterim

Bench Üzerinde Dönüşlü Crunch — gösterim 1
Bench Üzerinde Dönüşlü Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın. Kalça ve beliniz desteklenecek şekilde sağlam, düz bir bench üzerinde sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün; kurulumunuza göre ayaklarınızı yere veya bench üzerine güvenle yerleştirin.
  2. Ellerinizi yerleştirin. Ellerinizi hafifçe başınızın yanına koyun veya göğsünüzde çaprazlayın. Boynunuzu uzun tutun ve başınızı çekmeyin.
  3. Koru sıkın. Kaburgalarınızı nazikçe pelvisinize yaklaştırın. Kürek kemiklerinizi benchten kaldırırken nefes verin.
  4. Gövdenizi döndürün. Karşı omzu o taraftaki dizinize yönlendirerek bir yana akıcı biçimde dönün; hareket açıklığını zorlamayın.
  5. Yavaşça dönün. Kontrollü olarak benche geri inin, ardından diğer tarafı uygulayın. Tarafları eşit şekilde değiştirin.
  6. Kontrolü koruyun. Keskin ağrı hissederseniz veya bench dengesizleşirse durun.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi dirseklerle değil kaburgalar ve omuzlarla yönlendirin; dönüş gövdeden gelmelidir.
  2. Belinizi destekli tutun ve tamamen oturmak yerine kısa, kontrollü bir crunch yapın.
  3. Yavaş hareket edin; hem kalkışta hem dönüşte momentum kullanmayın.
  4. Crunch ve dönüş sırasında nefes verin, geri dönerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi