Smart Workout Diary

Выпад в Прыжке

Выпад в прыжке — это плиометрическое упражнение для нижней части тела, в котором ноги взрывно меняют положение выпада в воздухе. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, а икры и мышцы кора помогают в движении. Упражнение развивает мощность ног, координацию, равновесие и выносливость.

Демонстрация

Выпад в Прыжке — демонстрация 1
Выпад в Прыжке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо в разножку: одна стопа впереди, другая сзади, примерно на ширине таза.
  2. Опуститесь в выпад, согнув оба колена; держите переднее колено по линии носков, а корпус — вертикально.
  3. Сильно оттолкнитесь обеими стопами и прыгните вертикально вверх.
  4. В воздухе поменяйте положение ног: задняя нога идет вперед, а передняя — назад.
  5. Мягко приземлитесь в выпад на согнутые колени и сначала стабилизируйте равновесие.
  6. Повторяйте подконтрольно, направляя колено по линии носков при каждом приземлении.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Приземляйтесь тихо: амортизируйте каждое приземление, сгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
  2. Держите корпус высоким, а таз стабильным; не наклоняйтесь сильно вперед и не скручивайтесь.
  3. Начинайте с небольших прыжков и делайте паузу между повторениями, если не контролируете приземление.
Каталог упражнений