Smart Workout Diary

Прыжок на Тумбу

Прыжок на тумбу — это плиометрическое упражнение, в котором выполняется прыжок с пола на устойчивую возвышенную платформу. Оно развивает прежде всего квадрицепсы, ягодицы, икры, взрывную силу ног, координацию и навык контролируемого приземления. Упражнение помогает развивать мощность, спортивную результативность и выносливость нижней части тела.

Демонстрация

Прыжок на Тумбу — демонстрация 1
Прыжок на Тумбу — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую тумбу на нескользкой поверхности. Выберите высоту, на которую можно запрыгнуть без чрезмерного подтягивания коленей и потери контроля при приземлении.
  2. Встаньте лицом к тумбе, поставив стопы примерно на ширине таза. Руки расслаблены, корпус выпрямлен.
  3. Подготовьтесь к прыжку: слегка отведите таз назад и согните колени. Уведите руки назад, сохраняя колени направленными в сторону носков.
  4. Сильно оттолкнитесь от пола и махните руками вперед, запрыгивая в центр тумбы. Мягко приземлитесь на обе стопы, согнув колени и тазобедренные суставы.
  5. Полностью выпрямитесь на тумбе, затем сойдите по одной ноге и заново примите исходное положение. Не спрыгивайте вниз, если такая вариация специально не предусмотрена и не подходит вам.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес, Степ-платформа
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте качество приземления выше высоты тумбы. Приземляйтесь тихо, устойчиво и ставьте на тумбу всю стопу.
  2. Направляйте колени в ту же сторону, что и носки, и не допускайте их завала внутрь.
  3. Выберите более низкую тумбу, если для запрыгивания приходится слишком сильно подтягивать колени или после приземления не удается контролируемо выпрямиться.
Каталог упражнений