Smart Workout Diary

Бёрпи на Одной Ноге

Бёрпи на одной ноге — это сложное плиометрическое упражнение с собственным весом, выполняемое без опоры на вторую ногу. Оно сочетает присед, переход в планку, при необходимости отжимание и взрывной прыжок, нагружая квадрицепсы, ягодицы, грудь, плечи, мышцы кора, равновесие и сердечно-сосудистую выносливость. Упражнение развивает общую физическую подготовку, мощность ног, координацию и односторонний контроль.

Демонстрация

Бёрпи на Одной Ноге — демонстрация 1
Бёрпи на Одной Ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте на одну ногу, слегка согните колено, напрягите мышцы кора и держите вторую ногу немного сзади, не касаясь пола.
  2. Опуститесь: Контролируемо присядьте и поставьте обе ладони на пол перед опорной стопой. Колено опорной ноги должно быть направлено по линии пальцев стопы.
  3. Перейдите в планку: Прыжком или шагом отведите опорную ногу назад в планку на одной ноге. Отжимайтесь, только если можете сохранить устойчивое положение корпуса.
  4. Вернитесь вперёд: Прыжком или шагом подтяните опорную ногу к рукам, мягко приземляясь на согнутое колено и полную стопу.
  5. Прыгните и повторите: Оттолкнитесь опорной ногой в небольшом вертикальном прыжке, приземлитесь тихо и контролируемо, затем смените сторону после нужного числа повторений.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы, Грудь, Трицепсы
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте контроль на первое место: Если не хватает равновесия или контроля приземления, сначала выполняйте переходы шагом, а не прыжком.
  2. Следите за положением колена: Не допускайте завала опорного колена внутрь; при необходимости уменьшите глубину или скорость.
  3. Мягко приземляйтесь: Амортизируйте каждый прыжок согнутым коленом и устойчивой стопой, не приземляясь жёстко или шумно.
Каталог упражнений