Smart Workout Diary

Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Растяжка грудных мышц в дверном проёме — это статическое упражнение, при котором руку или предплечье размещают на дверной раме и мягко поворачивают корпус в противоположную сторону. Она растягивает главным образом грудные мышцы и переднюю часть плеч, поддерживая подвижность верхней части тела и контроль осанки. Её можно выполнять после тренировки груди или в рамках общей работы над мобильностью.

Демонстрация

Растяжка грудных мышц в дверном проёме — демонстрация 1
Растяжка грудных мышц в дверном проёме — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте рядом с открытым дверным проёмом, слегка выставив одну стопу вперёд и сохраняя корпус ровным.
  2. Поместите одно предплечье на дверную раму, согнув локоть примерно под углом 90 градусов и расположив плечо примерно на уровне плечевого сустава.
  3. Мягко поверните грудную клетку от опорной руки или сделайте небольшой шаг вперёд, пока не почувствуете лёгкое растяжение груди и передней части плеча.
  4. Держите плечо опущенным, контролируйте рёбра и расслабьте шею; не уводите руку далеко за корпус через силу.
  5. Удерживайте положение спокойно, медленно дышите, затем плавно вернитесь и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Растяжка
Оборудование
Другое
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ощущайте лёгкое натяжение, а не боль. Уменьшите поворот или шаг вперёд, если в плече возникает защемление или боль.
  2. Не поднимайте рёбра. Не прогибайтесь в пояснице ради большей амплитуды.
  3. Осторожно подберите высоту руки. Держите руку примерно на уровне плеча в комфортном для плеч положении.
Каталог упражнений