Smart Workout Diary

Растяжка одной руки у стены

Растяжка одной руки у стены — это растяжка стоя для груди и передней части плеча. Выполняется с опорой одной рукой о стену и поворотом корпуса в противоположную сторону. Она растягивает главным образом грудные мышцы, особенно их наружные волокна, а также переднюю часть плеча и помогает поддерживать подвижность верхней части тела.

Демонстрация

Растяжка одной руки у стены — демонстрация 1
Растяжка одной руки у стены — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте боком к стене, поставив стопы примерно на ширине таза и направив одно плечо к стене.
  2. Поставьте одну руку на стену примерно на уровне плеча; локоть выпрямлен, но не выпрямлен с усилием, ладонь плотно прилегает к стене.
  3. Выстройте положение тела: слегка опустите рёбра, вытяните позвоночник и отведите плечо от уха.
  4. Медленно поверните корпус от руки, пока не почувствуете лёгкое растяжение в груди и передней части плеча.
  5. Удерживайте положение, спокойно дыша, без пружинящих движений и чрезмерного усилия. Медленно вернитесь и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Растягивайтесь мягко. Допустимо лёгкое натяжение; острая боль, онемение или покалывание недопустимы.
  2. Не поднимайте плечо. Держите плечо растягиваемой стороны опущенным и подальше от уха.
  3. Контролируйте поворот корпуса. Поворачивайте тело, а не давите сильно рукой или ладонью.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при входе в растяжку и сохраняйте шею расслабленной.
Каталог упражнений