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Étirement des Pectoraux dans l’Encadrement de Porte

L’étirement des pectoraux dans l’encadrement de porte est un étirement statique réalisé en plaçant un bras ou un avant-bras contre le cadre, puis en tournant doucement le corps à l’opposé. Il étire principalement les pectoraux et l’avant des épaules, tout en favorisant la mobilité du haut du corps et la conscience de la posture. Il peut être utile après une séance pour les pectoraux ou dans un travail général de mobilité.

Démonstration

Étirement des Pectoraux dans l’Encadrement de Porte — démonstration 1
Étirement des Pectoraux dans l’Encadrement de Porte — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous à côté d’une porte ouverte, un pied légèrement devant l’autre et le buste droit.
  2. Posez un avant-bras contre l’encadrement, le coude plié à environ 90 degrés et le bras approximativement à hauteur d’épaule.
  3. Tournez doucement la poitrine à l’opposé du bras appuyé ou faites un petit pas en avant jusqu’à ressentir un léger étirement dans la poitrine et l’avant de l’épaule.
  4. Gardez l’épaule basse, les côtes contrôlées et la nuque relâchée; ne forcez pas le bras loin derrière le corps.
  5. Maintenez la position sans bouger en respirant lentement, puis revenez doucement et répétez de l’autre côté.
Groupe musculaire
Pectoraux
Autres groupes musculaires
Deltoïdes antérieurs
Type
Étirements
Équipement
Autre
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Recherchez une tension légère, pas de douleur. Réduisez la rotation ou avancez moins si l’épaule pince ou devient douloureuse.
  2. Gardez les côtes basses. Évitez de cambrer le bas du dos pour gagner de l’amplitude.
  3. Ajustez la hauteur du bras avec soin. Gardez le bras près de la hauteur de l’épaule, dans une position confortable pour les épaules.
Bibliothèque d’exercices