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Alongamento de Peitoral no Batente da Porta

O alongamento de peitoral no batente da porta é um alongamento estático feito ao apoiar um braço ou antebraço no batente e girar suavemente o corpo para o lado oposto. Ele alonga principalmente os peitorais e a parte da frente dos ombros, ajudando na mobilidade da parte superior do corpo e na percepção postural. Pode ser feito após o treino de peito ou como parte de um trabalho geral de mobilidade.

Demonstração

Alongamento de Peitoral no Batente da Porta — demonstração 1
Alongamento de Peitoral no Batente da Porta — demonstração 2

Instruções

  1. Fique ao lado de uma porta aberta, com um pé levemente à frente do outro e o tronco ereto.
  2. Apoie um antebraço no batente, com o cotovelo flexionado em cerca de 90 graus e o braço aproximadamente na altura do ombro.
  3. Gire o peito suavemente para longe do braço apoiado ou dê um pequeno passo à frente até sentir um alongamento leve no peito e na frente do ombro.
  4. Mantenha o ombro baixo, as costelas controladas e o pescoço relaxado; não force o braço muito para trás do corpo.
  5. Mantenha a posição estável enquanto respira devagar, retorne com suavidade e repita do outro lado.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Deltóides anteriores
Tipo
Alongamento
Equipamento
Outro
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Busque tensão leve, não dor. Reduza a rotação ou avance menos se sentir pinçamento ou dor no ombro.
  2. Mantenha as costelas abaixadas. Evite arquear a lombar para ganhar mais amplitude.
  3. Ajuste a altura do braço com cuidado. Mantenha o braço próximo à altura do ombro e em uma posição confortável para os ombros.
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