Smart Workout Diary
إطالة عضلات الصدر عند إطار الباب
إطالة عضلات الصدر عند إطار الباب هي إطالة ثابتة تُؤدّى بوضع الذراع أو الساعد على إطار الباب ثم تدوير الجسم بلطف في الاتجاه المعاكس. تستهدف أساسًا عضلات الصدر ومقدمة الكتفين، وتدعم مرونة الجزء العلوي من الجسم والوعي بالوضعية. يمكن أداؤها بعد تدريب الصدر أو ضمن تمارين المرونة العامة.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف بجانب باب مفتوح مع وضع قدم واحدة قليلًا أمام الأخرى والحفاظ على استقامة الجذع.
- ضع ساعدًا واحدًا على إطار الباب، مع ثني المرفق بنحو 90 درجة وجعل العضد قريبًا من مستوى الكتف.
- أدر صدرك برفق بعيدًا عن الذراع المسنودة، أو خذ خطوة صغيرة إلى الأمام حتى تشعر بتمدد خفيف في الصدر ومقدمة الكتف.
- أبقِ الكتف منخفضًا والأضلاع تحت السيطرة والرقبة مسترخية؛ ولا تُجبر الذراع على الرجوع بعيدًا خلف الجسم.
- حافظ على الوضع بثبات مع التنفس ببطء، ثم عُد برفق وكرر على الجانب الآخر.
