Smart Workout Diary
Попеременная обратная разводка с гантелями на фитболе
Попеременная обратная разводка с гантелями на фитболе — это изолирующее упражнение с опорой для задней части плеч, выполняемое поочерёдно каждой рукой. Оно главным образом нагружает задние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатки. Упражнение способствует развитию баланса плеч, осанки и контролируемой тяговой силы.
Демонстрация
Инструкция
- Надёжно расположитесь: Возьмите по лёгкой гантели в каждую руку и лягте животом на фитбол, опираясь грудью и животом. Широко поставьте стопы на пол и сохраняйте нейтральное положение шеи.
- Исходное положение: Опустите обе руки к полу, слегка согнув локти, ладони направьте друг к другу. Напрягите мышцы живота, чтобы мяч не катился.
- Поднимите одну руку: Не двигая корпусом, поднимите одну гантель в сторону по широкой дуге, пока плечо не окажется примерно на линии корпуса. Ведите движение локтем и мягко сведите лопатку.
- Опускайте подконтрольно: Коротко задержитесь и медленно опустите гантель в исходное положение, не поднимая плечо и не поворачивая корпус.
- Чередуйте стороны: Повторите другой рукой, сохраняя устойчивость на мяче. Продолжайте запланированное число повторений на каждую сторону.
- Безопасно завершите: Используйте лёгкий вес, позволяющий плавно контролировать движение; остановитесь, если не удаётся стабилизировать мяч или возникает резкая боль в плече.
