Smart Workout Diary

Односторонняя Разводка с Гантелью в Наклоне на Фитболе

Односторонняя разводка с гантелью в наклоне на фитболе — это одностороннее упражнение для задней части плеча с опорой грудью на мяч. Основную нагрузку получает задний пучок дельтовидной мышцы, а мышцы верхней части спины помогают в движении; фитбол требует контролировать положение корпуса. Упражнение развивает сбалансированную силу плеч, силу верха спины и мышечный контроль.

Демонстрация

Односторонняя Разводка с Гантелью в Наклоне на Фитболе — демонстрация 1
Односторонняя Разводка с Гантелью в Наклоне на Фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте мяч: Поставьте фитбол на нескользкую поверхность и возьмите лёгкую гантель в одну руку.
  2. Примите исходное положение: Лягте грудью на мяч лицом вниз, широко поставьте стопы на пол, слегка согните колени и удерживайте корпус неподвижным. Дайте рабочей руке свободно свисать под плечом, сохраняя нейтральное запястье и небольшой сгиб в локте.
  3. Поднимите гантель: Выдохните и отведите руку в сторону и немного назад примерно до уровня плеча. Ведите движение локтем и не поднимайте плечо к уху.
  4. Опустите под контролем: Вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение, не поворачивая корпус и не раскачивая вес. Выполните повторения, затем сделайте упражнение другой рукой.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Задние дельты лучше работают, когда вы можете поднимать вес без инерции и поворота корпуса.
  2. Расслабьте шею: Не пожимайте плечами; мысленно тяните руку дальше от пола во время подъёма.
  3. Сначала стабилизируйтесь: Поставьте стопы шире или уменьшите вес, если мяч слишком сильно раскачивается.
Каталог упражнений