Smart Workout Diary
Crucifixo Inverso Alternado com Halteres na Bola de Estabilidade
O crucifixo inverso alternado com halteres na bola de estabilidade é um exercício de isolamento com apoio para a parte posterior dos ombros, feito um braço de cada vez. Trabalha principalmente os deltoides posteriores, enquanto a parte superior das costas ajuda a controlar as escápulas. Pode contribuir para o equilíbrio dos ombros, a postura e a força de puxada controlada.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se com segurança: Segure um halter leve em cada mão e deite-se de bruços sobre a bola de estabilidade, com o peito e o abdômen apoiados. Apoie os pés afastados no chão e mantenha o pescoço neutro.
- Posição inicial: Deixe os dois braços pendentes em direção ao chão, com os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra. Contraia o abdômen para a bola não rolar.
- Eleve um braço: Sem mover o tronco, levante um halter para o lado em um arco amplo até que o braço fique aproximadamente alinhado ao tronco. Guie com o cotovelo e aproxime suavemente a escápula.
- Desça com controle: Faça uma breve pausa e abaixe o halter lentamente à posição inicial, sem encolher o ombro ou girar o corpo.
- Alterne os lados: Repita com o outro braço, mantendo uma posição estável sobre a bola. Continue pelo número planejado de repetições de cada lado.
- Finalize com segurança: Use uma carga leve que permita controle suave; pare se não conseguir estabilizar a bola ou sentir dor aguda no ombro.
