Smart Workout Diary

Подъём гантелей на дельты лёжа на животе

Подъём гантелей на дельты лёжа на животе выполняют лицом вниз на скамье, плавно поднимая гантели в стороны по дуге. Упражнение главным образом нагружает задние дельты и задействует верхнюю часть спины для стабилизации плеч. Оно помогает развивать плечи, улучшать осанку и сбалансированную силу верхней части тела.

Демонстрация

Подъём гантелей на дельты лёжа на животе — демонстрация 1
Подъём гантелей на дельты лёжа на животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте горизонтальную скамью и возьмите лёгкие гантели. Лягте лицом вниз, опираясь грудью на скамью; ноги должны стоять устойчиво, а руки свободно свисать по бокам.
  2. Зафиксируйте положение плеч: держите шею нейтрально, грудь прижатой к скамье и слегка согните локти. Удерживайте гантели ладонями друг к другу.
  3. Поднимите гантели в стороны по широкой дуге, пока плечи не окажутся примерно на линии с корпусом или на комфортной высоте плеч. Ведите движение задними дельтами.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение без раскачивания и пожимания плечами, затем повторите.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. Задние дельты лучше работают при строгом контроле; уменьшите вес, если корпус смещается или требуется инерция.
  2. Расслабьте шею. Не поднимайте плечи к ушам, так как это может уменьшить нагрузку на задние дельты.
  3. Контролируйте всю амплитуду. Поднимайте и опускайте гантели плавно, останавливаясь до появления дискомфорта в плече или потери положения.
Каталог упражнений