Smart Workout Diary
رفرفة خلفية متبادلة بالدمبل على كرة الثبات
الرفرفة الخلفية المتبادلة بالدمبل على كرة الثبات هي تمرين عزل مدعوم للجزء الخلفي من الكتفين، ويُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، بينما يساعد أعلى الظهر على التحكم في لوحي الكتف. يمكن أن يدعم توازن الكتفين ووضعية الجزء العلوي من الجسم وقوة السحب المتحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد واستلقِ منبطحًا فوق كرة الثبات مع دعم الصدر والبطن. ضع القدمين متباعدتين على الأرض وحافظ على الرقبة بوضعية محايدة.
- وضعية البداية: اترك الذراعين متدليتين نحو الأرض مع ثني بسيط للمرفقين وتوجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. شد عضلات البطن لمنع الكرة من التدحرج.
- ارفع ذراعًا واحدة: من دون تحريك الجذع، ارفع أحد الدمبلين إلى الجانب في قوس واسع حتى يصبح العضد بمحاذاة الجذع تقريبًا. قد الحركة بالمرفق واسحب لوح الكتف للخلف برفق.
- اخفض بتحكم: توقف لحظة ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية، من دون رفع الكتف أو لف الجسم.
- بادل بين الجانبين: كرر بالذراع الأخرى مع الحفاظ على وضع ثابت فوق الكرة. واصل العدد المخطط من التكرارات لكل جانب.
- أنه التمرين بأمان: استخدم حملًا خفيفًا يسمح بتحكم سلس؛ توقف إذا لم تستطع تثبيت الكرة أو شعرت بألم حاد في الكتف.
