Smart Workout Diary

Попеременные Обратные Разведения Сидя С Гантелями

Попеременные обратные разведения сидя с гантелями — это упражнение для плеч с наклоном корпуса вперёд, в котором руки поднимают в стороны поочерёдно. Основную нагрузку получают задние пучки дельтовидных мышц, а мышцы верхней части спины помогают контролировать лопатки. Упражнение развивает баланс плеч, осанку и силу задней части плеч.

Демонстрация

Попеременные Обратные Разведения Сидя С Гантелями — демонстрация 1
Попеременные Обратные Разведения Сидя С Гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте на передний край скамьи, возьмите в каждую руку лёгкую гантель и уверенно поставьте стопы на пол.
  2. Наклонитесь вперёд: Наклонитесь от тазобедренных суставов, приблизив грудь к бёдрам. Держите спину длинной, шею нейтральной, а руки опущенными под плечами ладонями друг к другу.
  3. Поднимите одну руку: Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите одну гантель в сторону и немного назад, пока плечо не окажется примерно на уровне плечевого сустава. Не двигайте корпусом.
  4. Опустите подконтрольно: Медленно верните гантель в исходное положение, не позволяя плечу уходить вперёд.
  5. Чередуйте стороны: Повторите другой рукой. Плавно меняйте стороны и полностью контролируйте обе гантели.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес: Выбирайте вес, который можно поднять без раскачивания корпуса и пожимания плечами.
  2. Ведите локтем: Старайтесь направлять локоть в сторону, а не забрасывать кисть вверх.
  3. Контролируйте лопатки: Мягко отводите лопатку назад при подъёме, но не сводите её с усилием и не прогибайте поясницу.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при контролируемом опускании.
Каталог упражнений