Smart Workout Diary

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — изолирующее упражнение для задней части плеч, выполняемое с наклоном корпуса вперёд в тазобедренных суставах. Основную нагрузку получают задние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатки. Упражнение развивает сбалансированную мускулатуру плеч, силу верха спины и дополняет тренировки тяговых движений.

Демонстрация

Разведение гантелей в наклоне — демонстрация 1
Разведение гантелей в наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте стопы примерно на ширину таза.
  2. Наклонитесь: Слегка согните колени и отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллельным полу. Сохраняйте нейтральную спину и длинную шею.
  3. Начальное положение: Опустите гантели под плечи, слегка согнув локти; ладони обращены друг к другу.
  4. Поднимите руки: Выдыхая, разведите обе руки в стороны по широкой дуге, пока плечи не окажутся примерно на линии корпуса. Двигайтесь подконтрольно и не поднимайте плечи к ушам.
  5. Опустите: Вдыхая, медленно верните гантели в исходное положение. Не двигайте корпусом и не используйте раскачивание.
Группа мышц
Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес: Задние дельты — относительно небольшие мышцы; выбирайте вес, позволяющий выполнять плавные и строгие повторения.
  2. Сохраняйте наклон: Держите позвоночник нейтральным и не округляйте поясницу по мере утомления.
  3. Ведите локтями: Думайте о движении локтей в стороны, а не о забрасывании кистей вверх.
  4. Контролируйте амплитуду: Остановитесь, когда плечи достигнут уровня корпуса; чрезмерный подъём может перенести нагрузку на верхние трапеции.
Каталог упражнений