Smart Workout Diary

Попеременная обратная разводка с гантелями

Попеременная обратная разводка с гантелями — это упражнение в наклоне для верхней части спины и плеч, в котором руки поднимают в стороны поочерёдно. Оно в первую очередь нагружает задние дельтовидные мышцы и также включает верх спины, помогая развивать баланс плеч, осанку и тяговую силу.

Демонстрация

Попеременная обратная разводка с гантелями — демонстрация 1
Попеременная обратная разводка с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
  2. Наклонитесь: Слегка согните колени и наклонитесь за счёт тазобедренных суставов, пока корпус не станет почти параллелен полу. Сохраняйте нейтральную спину, вытянутую грудь и шею на одной линии с позвоночником.
  3. Поднимите одну руку: Слегка согнув оба локтя, поднимите одну гантель в сторону, пока плечо не окажется примерно на уровне корпуса. Ведите движение локтем и не подтягивайте плечо к уху.
  4. Опустите под контролем: Медленно опустите гантель, не поворачивая корпус, затем повторите другой рукой. Чередуйте стороны, удерживая таз и позвоночник неподвижными.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Выбирайте гантели, которые можно поднимать без рывка и поворота корпуса.
  2. Контролируйте лопатки: Старайтесь тянуться рукой широко в сторону, а не сильно сводить лопатки.
  3. Берегите поясницу: Сохраняйте наклон в тазобедренных суставах и нейтральную спину; остановитесь и верните положение, если не можете его удержать.
Каталог упражнений