Smart Workout Diary
Croci posteriori alternate con manubri su palla svizzera
Le croci posteriori alternate con manubri su palla svizzera sono un esercizio di isolamento con supporto per la parte posteriore delle spalle, eseguito un braccio alla volta. Coinvolgono soprattutto i deltoidi posteriori, mentre la parte superiore della schiena aiuta a controllare le scapole. Possono migliorare l'equilibrio delle spalle, la postura e la forza di tirata controllata.
Dimostrazione
Istruzioni
- Preparati in sicurezza: Tieni un manubrio leggero in ogni mano e sdraiati prono sulla palla svizzera, con petto e addome sostenuti. Appoggia i piedi larghi a terra e mantieni il collo neutro.
- Posizione iniziale: Lascia pendere le braccia verso il pavimento con i gomiti leggermente flessi e i palmi rivolti uno verso l'altro. Contrai l'addome affinché la palla non rotoli.
- Solleva un braccio: Senza muovere il busto, solleva un manubrio lateralmente con un arco ampio finché il braccio non è circa in linea con il busto. Guida con il gomito e avvicina delicatamente la scapola.
- Abbassa con controllo: Fai una breve pausa, quindi abbassa lentamente il manubrio all'inizio senza sollevare la spalla né ruotare il corpo.
- Alterna i lati: Ripeti con l'altro braccio, mantenendo una posizione stabile sulla palla. Continua per il numero programmato di ripetizioni per lato.
- Concludi in sicurezza: Usa un carico leggero che consenta un controllo fluido; fermati se non riesci a stabilizzare la palla o avverti un dolore acuto alla spalla.
