Smart Workout Diary
Жим гири одной рукой лёжа на полу
Жим гири одной рукой лёжа на полу — это одностороннее горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое в положении лёжа на полу. Основную нагрузку получают грудные мышцы и трицепс, а плечо и мышцы кора стабилизируют гирю и не дают корпусу поворачиваться. Упражнение развивает жимовую силу верха тела, контроль плеча и более равномерную силу обеих сторон.
Демонстрация
Инструкция
- Безопасно подготовьтесь: Положите гирю рядом с одним плечом, лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, затем двумя руками переведите гирю в устойчивое положение у груди с этой стороны.
- Примите положение: Держите гирю одной рукой, сохраняя прямое запястье и направляя костяшки вверх. Верхняя часть руки должна лежать на полу под углом примерно 30–45 градусов к корпусу; напрягите мышцы живота.
- Выжмите гирю: На выдохе выжмите гирю к потолку до выпрямления локтя, не выпрямляя его с усилием до упора. Контролируйте лопатку у пола и не разворачивайте корпус.
- Опускайте подконтрольно: На вдохе согните локоть и медленно опустите гирю, пока задняя поверхность плеча слегка не коснётся пола. Не пружиньте и не бросайте вес.
- Повторите и смените сторону: Выполните запланированное число повторений в ровном темпе, положите гирю на пол двумя руками и повторите упражнение другой рукой.
