Smart Workout Diary

Жим Гантелей Лёжа

Жим гантелей лёжа — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье с гантелями в обеих руках. Оно преимущественно развивает грудные мышцы, при значительном участии трицепсов и передних дельт, и помогает наращивать силу и мышечную массу верхней части тела.

Демонстрация

Жим Гантелей Лёжа — демонстрация 1
Жим Гантелей Лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью: Установите горизонтальную скамью в свободном месте и выберите гантели, которые можете контролировать во всей амплитуде.
  2. Примите положение: Сядьте на край скамьи, положите гантели на бёдра и с помощью ног поднимите их к плечам, ложась на скамью. Обе стопы уверенно поставьте на пол.
  3. Зафиксируйте положение тела: Прижмите к скамье голову, верх спины и ягодицы. Слегка сведите и опустите лопатки, сохраняя естественный небольшой прогиб в пояснице.
  4. Опускайте подконтрольно: Начните с гантелями над серединой груди и почти выпрямленными руками. Вдохните и медленно опустите гантели к внешней части груди, удерживая запястья над предплечьями, а локти слегка приведёнными.
  5. Выжмите гантели вверх: На выдохе выжмите гантели вверх и немного внутрь до положения над грудью. Не выпрямляйте локти резко и не ударяйте гантелями друг о друга вверху.
  6. Безопасно завершите: Выполните все повторения подконтрольно, затем опустите гантели на бёдра перед тем, как сесть. Попросите помощи, если не можете безопасно занять исходное положение или убрать вес.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите запястья нейтрально: Надёжно расположите рукояти в ладонях и не допускайте сильного сгибания запястий назад.
  2. Работайте в контролируемой амплитуде: Опускайте гантели лишь настолько, насколько плечам комфортно и верх спины сохраняет плотный контакт со скамьёй.
  3. Не разводите локти: Направляйте локти слегка к корпусу, а не строго в стороны.
  4. Повышайте вес постепенно: Увеличивайте нагрузку только когда каждое повторение остаётся устойчивым, симметричным и контролируемым.
Каталог упражнений