Smart Workout Diary
Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі
Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі — це одностороння горизонтальна жимова вправа, яку виконують лежачи на підлозі. Найбільше працюють грудні м’язи й трицепс, а плече та м’язи кора стабілізують гирю й протидіють обертанню тулуба. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла, контроль плеча та рівномірний розвиток обох сторін.
Демонстрація
Інструкція
- Безпечно підготуйтеся: Покладіть гирю біля одного плеча, ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу, потім двома руками переведіть гирю в стійке положення біля грудей з цього боку.
- Займіть положення: Тримайте гирю однією рукою, зберігаючи зап’ястя прямим, а кісточки пальців спрямованими вгору. Верхня частина руки лежить на підлозі приблизно під кутом 30–45 градусів до тулуба; напружте м’язи живота.
- Вижміть угору: На видиху вичавіть гирю до стелі, випрямляючи лікоть без різкого блокування. Контролюйте лопатку на підлозі та не повертайте тулуб.
- Опускайте контрольовано: На вдиху зігніть лікоть і повільно опустіть гирю, доки задня поверхня плеча злегка не торкнеться підлоги. Не відбивайте вагу від підлоги та не кидайте її.
- Повторіть і змініть сторону: Виконайте заплановану кількість повторень із рівним контролем, поверніть гирю на підлогу двома руками та повторіть іншою рукою.
