Smart Workout Diary
Отжимания на гирях
Отжимания на гирях выполняются с руками на рукоятках гирь, стоящих на полу. Приподнятые рукоятки могут увеличить амплитуду движения и требуют дополнительного контроля запястий, плеч и корпуса. Упражнение преимущественно развивает грудные мышцы, а также заметно задействует трицепсы и плечи, помогая развивать силу жима верхней части тела.
Демонстрация
Инструкция
- Установите две устойчивые гири на ровной нескользкой поверхности примерно на ширине плеч. Рукоятки должны быть выровнены, а основания гир — плотно стоять на полу.
- Возьмитесь за рукоятки и отшагните ногами назад в высокую планку. Держите кисти под плечами или немного шире, тело — в прямой линии, а мышцы живота — напряженными.
- Опускайтесь подконтрольно, сгибая локти и направляя их примерно под углом 30–45 градусов к корпусу. Опускайте грудь между гирями лишь настолько, насколько сохраняете контроль плеч.
- Коротко задержитесь без расслабления, затем надавите на рукоятки и вернитесь в планку на прямых руках, не позволяя гирям смещаться.
- Завершайте каждое повторение с выпрямленными, но не переразогнутыми локтями, ровными тазом и нейтральным положением головы и шеи. Выполняйте повторения подконтрольно.
- Прекратите подход, если гиря стала неустойчивой или вы не можете удерживать жесткую планку; заново поставьте гири перед продолжением.
