Smart Workout Diary
ضغط أرضي بذراع واحدة بالكتل بيل
الضغط الأرضي بذراع واحدة بالكتل بيل هو تمرين دفع أفقي أحادي الجانب يُؤدّى أثناء الاستلقاء على الأرض. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس، بينما تثبّت الكتف وعضلات الجذع الكتل بيل وتقاومان دوران الجذع. يساعد على تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم، والتحكم بالكتف، والتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع كتل بيل بجانب أحد الكتفين، واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم استخدم كلتا اليدين لنقل الكتل بيل إلى وضعية راك ثابتة فوق ذلك الجانب من الصدر.
- اتخذ الوضعية: أمسك الكتل بيل بيد واحدة مع إبقاء الرسغ مستقيمًا وعقل الأصابع متجهة إلى الأعلى. أبقِ العضد على الأرض بزاوية تقارب 30 إلى 45 درجة عن الجذع، وشد عضلات البطن.
- ادفع إلى الأعلى: ازفر وادفع الكتل بيل نحو السقف حتى يستقيم المرفق دون قفله بقوة. حافظ على ثبات لوح الكتف على الأرض وتجنب لف الجذع.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا مع ثني المرفق وخفض الكتل بيل ببطء حتى يلامس الجزء الخلفي من العضد الأرض برفق. لا تستخدم الارتداد ولا تُسقط الوزن.
- كرر وبدّل الجانبين: أكمل التكرارات المقررة بتحكم متساوٍ، وأعد الكتل بيل إلى الأرض بكلتا اليدين، ثم كرر بالذراع الأخرى.
