Smart Workout Diary

Жим гантелей лёжа с вращением

Жим гантелей лёжа с вращением — это жим на горизонтальной скамье, при котором гантели в нижней точке удерживаются нейтральным хватом, а при подъёме поворачиваются ладонями вперёд. Основную нагрузку получают грудные мышцы, также работают трицепсы и передняя часть плеч. Упражнение помогает развивать силу жима, мышцы верхней части тела и контроль плечевого сустава.

Демонстрация

Жим гантелей лёжа с вращением — демонстрация 1
Жим гантелей лёжа с вращением — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье, держа по гантели в каждой руке; поставьте стопы на пол и прижмите к скамье голову и верх спины.
  2. Удерживайте гантели по бокам груди, расположив локти немного ниже уровня плеч, а ладони — друг к другу.
  3. Выжмите гантели вверх плавно, одновременно поворачивая их так, чтобы в верхней точке ладони постепенно были направлены вперёд.
  4. Завершите движение почти прямыми руками над грудью; контролируйте гантели и не выпрямляйте локти с усилием до упора.
  5. Медленно опустите гантели, выполняя обратный поворот до положения ладоней друг к другу. Держите запястья нейтрально, а плечи устойчиво.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начните с небольшого веса, чтобы освоить жим и поворот как единое плавное движение.
  2. Держите гантели над грудью, не позволяя им смещаться к лицу или животу.
  3. Не разводите локти слишком сильно: держите их под комфортным углом, а не направляйте строго в стороны.
  4. Выдыхайте при жиме и вдыхайте во время контролируемого опускания.
Каталог упражнений