Smart Workout Diary
Supino no Chão Unilateral com Kettlebell
O supino no chão unilateral com kettlebell é um exercício de empurrar horizontal feito deitado no chão. Trabalha principalmente o peitoral e o tríceps, enquanto o ombro e o core estabilizam a kettlebell e evitam a rotação do tronco. Ele ajuda a desenvolver força de empurrar para a parte superior do corpo, controle do ombro e equilíbrio entre os lados.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se com segurança: Coloque uma kettlebell ao lado de um ombro, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão e use as duas mãos para levá-la a uma posição de rack firme sobre esse lado do peito.
- Encontre a posição: Segure a kettlebell com uma mão, mantendo o punho reto e os nós dos dedos voltados para cima. Deixe a parte superior do braço apoiada no chão, a cerca de 30 a 45 graus do tronco, e contraia o abdômen.
- Empurre para cima: Expire e empurre a kettlebell em direção ao teto até estender o cotovelo, sem travá-lo com força. Mantenha a escápula controlada contra o chão e evite girar o tronco.
- Desça com controle: Inspire enquanto flexiona o cotovelo e abaixa a kettlebell lentamente até a parte de trás do braço tocar levemente o chão. Não use impulso nem deixe o peso cair.
- Repita e troque de lado: Complete as repetições planejadas com controle constante, devolva a kettlebell ao chão com as duas mãos e repita com o outro braço.
