Smart Workout Diary

Попеременный жим гири лёжа на полу

Попеременный жим гири лёжа на полу — это одностороннее жимовое упражнение, в котором вы жмёте по одной гире, удерживая другую руку выпрямленной. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также активно работают трицепсы и плечи, а пол ограничивает нижнюю часть амплитуды. Упражнение развивает силу жима верхней части тела, стабильность и контролируемую координацию сторон.

Демонстрация

Попеременный жим гири лёжа на полу — демонстрация 1
Попеременный жим гири лёжа на полу — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите по гире в каждой руке; гири располагаются с внешней стороны предплечий, а локти лежат на полу примерно под углом 45 градусов к корпусу.
  2. Создайте напряжение: Держите запястья прямыми, плечи опущенными, а рёбра под контролем. Выжмите обе гири над грудью до выпрямления рук.
  3. Опустите одну сторону: Вдохните и медленно опустите одну гирю, пока плечо и локоть слегка не коснутся пола. Вторую гирю удерживайте неподвижно над грудью.
  4. Выжмите и чередуйте: Выдохните, выжимая опущенную гирю до полного разгибания локтя, затем так же контролируемо опустите другую сторону. Продолжайте чередовать стороны.
  5. Безопасно завершите: Выполните все повторения под контролем, опустите обе гири на пол и откатитесь от них, а не садитесь, удерживая гири в руках.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте положение запястья: Располагайте рукоять, запястье и предплечье на одной линии; не позволяйте гире прогибать запястье назад.
  2. Контролируйте неподвижную руку: Удерживайте гирю в выпрямленной руке неподвижно, не позволяя ей смещаться или вращаться, пока движется другая рука.
  3. Используйте посильный вес: Выбирайте гири, которые можете медленно опускать, не ударяя локтем или плечом об пол.
Каталог упражнений