Smart Workout Diary

Жим гири лёжа на полу

Жим гири лёжа на полу — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое лёжа на спине. Оно в первую очередь нагружает грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельт, а пол ограничивает нижнюю часть амплитуды. Упражнение развивает силу и мышцы верхней части тела в устойчивом положении.

Демонстрация

Жим гири лёжа на полу — демонстрация 1
Жим гири лёжа на полу — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Разместите гирю или гири устойчиво рядом с плечами.
  2. Примите стартовое положение: Переведите каждую гирю в положение у плеча и выжмите над грудью до прямой руки, не выпрямляя локоть резко до упора. Сохраняйте нейтральное положение запястья и слегка прижмите лопатку к полу.
  3. Опустите вес: На вдохе плавно опускайте гирю или гири, удерживая локоть или локти примерно под углом 30–45 градусов к корпусу. Остановитесь, когда задняя поверхность плеча слегка коснётся пола.
  4. Выжмите вес: На выдохе выжмите гирю или гири вверх в стартовое положение. Не поднимайте плечи к ушам, держите рёбра опущенными и после нужного числа повторений безопасно опустите вес.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес: Вы должны уверенно контролировать опускание и ставить гирю или гири на пол, не бросая их.
  2. Держите запястье ровно: Располагайте рукоять и гирю над предплечьем; не допускайте прогиба запястья назад под нагрузкой.
  3. Используйте пол как постоянный ограничитель: Легко касайтесь пола плечом, не отбивайте вес и не пытайтесь опустить локоть ниже уровня пола.
Каталог упражнений