Smart Workout Diary

Глубокие отжимания на гантелях

Глубокие отжимания на гантелях выполняются с опорой руками на устойчивые гантели, благодаря чему грудь может опускаться ниже уровня кистей. Упражнение в первую очередь нагружает грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, развивая силу и контроль в жимовых движениях.

Демонстрация

Глубокие отжимания на гантелях — демонстрация 1
Глубокие отжимания на гантелях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивые гантели на нескользящей поверхности параллельно друг другу, примерно на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за рукоятки и отойдите ногами назад в высокую планку; удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток и напрягите мышцы живота.
  3. Опускайтесь подконтрольно, сгибая локти примерно под углом 30–45 градусов к корпусу. Опускайте грудь ниже уровня кистей только в комфортной для плеч амплитуде.
  4. Отожмитесь от гантелей обратно в планку, выпрямляя локти и не нарушая ровную линию тела. Не допускайте перекатывания гантелей во время подхода.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте устойчивость на первое место: используйте шестигранные или не катающиеся гантели на твердой нескользящей поверхности.
  2. Контролируйте глубину: дополнительная амплитуда полезна, только если плечи остаются стабильными и без боли; не форсируйте нижнее положение.
  3. Не прогибайтесь и не поднимайте таз: держите ребра и таз на одной линии, напрягая пресс и ягодицы в каждом повторении.
Каталог упражнений