Smart Workout Diary

Боковой выпад в кроссовере

Боковой выпад в кроссовере — это упражнение для нижней части тела с движением в сторону против сопротивления блока. Оно в первую очередь нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также задействует приводящие мышцы бедра, заднюю поверхность бедра и мышцы кора для контроля движения. Упражнение развивает силу ног, стабильность тазобедренных суставов и координацию.

Демонстрация

Боковой выпад в кроссовере — демонстрация 1
Боковой выпад в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок примерно на уровне пояса и закрепите одиночную рукоять. Выберите небольшой вес, позволяющий двигаться под контролем.
  2. Встаньте боком к тренажёру, поставьте стопы примерно на ширине таза и удерживайте рукоять обеими руками у груди. Отойдите так, чтобы появилась небольшая тяга.
  3. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и контролируемо шагните в сторону внешней ногой.
  4. Согните колено и тазобедренный сустав шагающей ноги, отводя таз назад; другая нога остаётся более прямой. Направляйте колено рабочей ноги по линии носка.
  5. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не позволяйте кабелю разворачивать корпус к тренажёру.
  6. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги и медленно вернитесь в стойку. Выполните повторения, затем поменяйте сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Приводящие мышцы бедра, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Кабель должен нагружать равновесие, но не выводить вас из правильного положения.
  2. Стабилизируйте опорную стопу: Сохраняйте опору на пятку и середину стопы согнутой ноги; не позволяйте колену заваливаться внутрь.
  3. Контролируйте возврат: Не позволяйте кабелю резко тянуть вас назад; возвращайтесь плавно, сохраняя корпус ровным.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при шаге в сторону и выдыхайте при возвращении в стойку.
Каталог упражнений