Smart Workout Diary

Упражнения на Координационной Лестнице

Упражнения на координационной лестнице — это схемы работы ногами, выполняемые в ячейках лестницы, лежащей на полу. Они развивают координацию, ловкость, быстроту, равновесие и выносливость, многократно задействуя икры, ноги и мышцы кора. Они полезны для спортивной подготовки и общей двигательной формы.

Демонстрация

Упражнения на Координационной Лестнице — демонстрация 1
Упражнения на Координационной Лестнице — демонстрация 2

Инструкция

  1. Разложите лестницу ровно на свободной нескользкой поверхности, оставив достаточно места с обеих сторон.
  2. Разомнитесь лёгкой ходьбой или бегом и выполните несколько контролируемых пробных проходов, прежде чем ускоряться.
  3. Выберите простой рисунок шагов, например по одной ноге в каждую ячейку, и начните с одного конца, держа грудь расправленной и глядя вперёд.
  4. Продвигайтесь по лестнице на передней части стопы, точно ставя каждый шаг в ячейку или рядом с ней в соответствии со схемой.
  5. Сохраняйте контроль: делайте короткие быстрые шаги, слегка сгибайте колени и держите корпус устойчивым; естественно работайте руками для равновесия.
  6. Закончите за лестницей, плавно замедлитесь, вернитесь шагом и повторяйте, только пока сохраняется точность постановки ног.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Икры, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Кардио
Оборудование
Координационная лестница
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте точность выше скорости. Ускоряйтесь только когда можете выполнить выбранную схему, не наступая на лестницу.
  2. Работайте легко и тихо. Жёсткие приземления и слишком длинные шаги снижают контроль и могут привести к зацепу за лестницу.
  3. Выбирайте посильный объём. Отдыхайте между проходами, чтобы работа ног оставалась чёткой, особенно при быстрых схемах.
Каталог упражнений