Smart Workout Diary

Бег с высоким подниманием коленей

Бег с высоким подниманием коленей — это кардиоупражнение на месте, при котором колени попеременно поднимают в быстром ритме. Оно повышает частоту сердечных сокращений и задействует сгибатели бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы и мышцы корпуса. Упражнение развивает выносливость, координацию бега, подходит для разминки и интенсивной тренировки.

Демонстрация

Бег с высоким подниманием коленей — демонстрация 1
Бег с высоким подниманием коленей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза, расправьте грудь и слегка напрягите мышцы корпуса.
  2. Начните лёгкий бег на месте, мягко и тихо приземляясь на переднюю часть стопы.
  3. Поднимите одно колено примерно до уровня таза, естественно работая противоположной рукой, затем быстро смените сторону.
  4. Сохраняйте вертикальное положение и смотрите вперёд; ставьте опорную стопу под тазом, а не далеко перед собой.
  5. Двигайтесь в контролируемом быстром темпе в течение намеченного интервала и дышите ровно.
  6. Перейдите на спокойный шаг на месте, прежде чем остановиться, если нужно снизить интенсивность или закончить подход.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Сгибатели бедра, Четырехглавая мышца бедра, Икры
Тип
Кардио
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте осанку выше высоты колена: поднимайте колено лишь настолько, насколько можете без отклонения назад или округления спины.
  2. Приземляйтесь мягко: делайте короткие лёгкие касания пола, чтобы уменьшить ударную нагрузку и сохранять положение голеностопов, коленей и таза.
  3. Работайте руками: согласованные движения рук помогают сохранять ритм без поворота корпуса.
  4. Повышайте скорость постепенно: начните с шага на месте или более медленного темпа и ускоряйтесь по мере улучшения контроля.
Каталог упражнений