Smart Workout Diary

Бег с Захлёстом Голени

Бег с захлёстом голени — это беговое упражнение, в котором вы попеременно подтягиваете пятки к ягодицам, сохраняя лёгкий беговой ритм. Оно развивает главным образом сердечно-сосудистую выносливость и координацию задней поверхности бедра, мышц голени и сгибателей бедра. Его часто используют в разминке и кондиционных тренировках для улучшения ритма бега и частоты шагов.

Демонстрация

Бег с Захлёстом Голени — демонстрация 1
Бег с Захлёстом Голени — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно: стопы примерно на ширине таза, грудь раскрыта, взгляд направлен вперёд.
  2. Начните легко бежать на месте или медленно двигайтесь вперёд короткими расслабленными шагами.
  3. На каждом шаге сгибайте одно колено и подтягивайте пятку к одноимённой ягодице, плавно чередуя ноги.
  4. Направляйте колени вниз, сохраняйте устойчивое положение таза и прямой корпус. Естественно работайте руками, как при беге.
  5. Мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы и поддерживайте контролируемый темп. Замедлитесь или остановитесь, если теряете равновесие или движение вызывает дискомфорт.
Группа мышц
Кардио
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Икры, Сгибатели бедра
Тип
Кардио
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Поднимайте пятку невысоко: стремитесь к быстрому расслабленному сгибанию, а не старайтесь с силой ударить пяткой по ягодице.
  2. Сохраняйте корпус неподвижным: не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь чрезмерно в пояснице.
  3. Начинайте легко: сначала используйте медленный, мягкий темп, а затем увеличивайте частоту или длительность.
  4. Дышите ровно и при движении вперёд выбирайте свободную ровную поверхность.
Каталог упражнений