Smart Workout Diary

Розтягування однієї руки біля стіни

Розтягування однієї руки біля стіни — це вправа стоячи для грудей і передньої частини плеча. Її виконують, притиснувши одну руку до стіни та повертаючи корпус у протилежний бік. Вона переважно розтягує грудні м’язи, особливо їхні зовнішні волокна, а також передню частину плеча й може підтримувати рухливість верхньої частини тіла.

Демонстрація

Розтягування однієї руки біля стіни — демонстрація 1
Розтягування однієї руки біля стіни — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте боком біля стіни, поставивши стопи приблизно на ширині таза й повернувши одне плече до стіни.
  2. Покладіть одну руку на стіну приблизно на рівні плеча; лікоть випрямлений, але не заблокований із зусиллям, долоня притиснута до стіни.
  3. Вирівняйте положення тіла: злегка опустіть ребра, витягніть хребет і відведіть плече від вуха.
  4. Повільно поверніть корпус від руки, доки не відчуєте м’яке розтягнення грудей і передньої частини плеча.
  5. Утримуйте положення, спокійно дихаючи, без пружних рухів і форсування амплітуди. Повільно поверніться та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Передні дельти
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Виконуйте розтягування м’яко. Легке відчуття натягу допустиме; гострий біль, оніміння чи поколювання — ні.
  2. Не піднімайте плече. Тримайте плече з боку розтягування опущеним і подалі від вуха.
  3. Контролюйте поворот корпусу. Повертайте тіло, а не тисніть сильно рукою чи долонею.
  4. Дихайте рівномірно. Видихайте, входячи в розтягування, і тримайте шию розслабленою.
Каталог вправ