Smart Workout Diary

Изометрический жим на грудь

Изометрический жим на грудь — это статическое упражнение, в котором ладони сильно давят друг на друга без движения. Оно главным образом нагружает грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, и помогает развивать силовую выносливость верхней части тела и лучше чувствовать работу мышц.

Демонстрация

Изометрический жим на грудь — демонстрация 1
Изометрический жим на грудь — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте или сядьте прямо, сохраняя нейтральное положение позвоночника, устойчивую опору стоп и расслабленные плечи.
  2. Соедините ладони перед центром груди, направив локти наружу под комфортным углом.
  3. Постепенно давите ладонями друг на друга, пока не почувствуете напряжение грудных мышц; сохраняйте руки на уровне груди.
  4. Удерживайте напряжение запланированное время, дышите ровно и не напрягайте шею.
  5. Медленно ослабьте давление, коротко отдохните и повторите. Прекратите упражнение при боли в запястьях, плечах или груди.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Наращивайте давление плавно: создавайте напряжение постепенно, а не резко ударяя ладонями друг о друга.
  2. Сохраняйте контроль корпуса: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте плечи к ушам.
  3. Дышите непрерывно: не задерживайте дыхание во время удержания.
  4. Слегка измените положение локтей, если возникает ощущение сдавливания в плечах, сохраняя ладони по центру груди.
Каталог упражнений