Smart Workout Diary

Жим гантелей лёжа на полу

Жим гантелей лёжа на полу — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое лёжа на полу с гантелями в обеих руках. Основную нагрузку получают грудные мышцы и трицепсы, а плечи помогают стабилизировать и выжимать гантели. Пол ограничивает нижнюю часть амплитуды, поэтому упражнение удобно для развития силы жима с контролируемой глубиной движения в плечах.

Демонстрация

Жим гантелей лёжа на полу — демонстрация 1
Жим гантелей лёжа на полу — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьтесь: Сядьте на пол, положив по гантели возле каждого бедра. Крепко возьмите гантели, перекатитесь на спину и подведите их к боковым сторонам груди.
  2. Займите положение: Согните колени и поставьте стопы на пол. Голова, верхняя часть спины и ягодицы должны оставаться на полу, ладони направлены вперёд.
  3. Примите нижнее положение: Слегка положите плечевые части рук на пол; локти согнуты и отведены от корпуса примерно на 30–60 градусов. Держите запястья над локтями.
  4. Выжмите гантели: На выдохе выжмите обе гантели вверх до прямых рук над грудью. Контролируйте вес и не выпрямляйте локти резко до упора.
  5. Опускайте подконтрольно: На вдохе опустите гантели, пока плечевые части рук снова мягко не коснутся пола. Не отбивайте локти от пола и не уводите гантели к плечам.
  6. Безопасно завершите: После последнего повторения контролируемо опустите гантели на пол, перекатитесь на бок и сядьте, прежде чем отпустить их.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите локти умеренно близко: Отводите их от корпуса примерно на 30–60 градусов, а не раскрывайте строго в стороны.
  2. Делайте контролируемую паузу: Мягко коснитесь пола плечевыми частями рук, коротко задержитесь и выжимайте гантели без отскока.
  3. Стабилизируйте гантели: Выжимайте их по плавной траектории над грудью и держите запястья нейтрально, не заламывая назад.
  4. Выбирайте контролируемый вес: Используйте гантели, которые можете безопасно опустить и вернуть на пол, не теряя контроля.
Каталог упражнений