Smart Workout Diary

Скручивание мудреца (Маричиасана III)

Скручивание мудреца, или Маричиасана III, — это сидячая поза йоги со скручиванием, в которой одно колено согнуто, а другая нога выпрямлена. Она задействует косые мышцы живота и развивает подвижность позвоночника, а мышцы спины и бёдра помогают сохранять вертикальное положение. Поза может способствовать гибкости, осознанности движений и контролируемому дыханию.

Демонстрация

Скручивание мудреца (Маричиасана III) — демонстрация 1
Скручивание мудреца (Маричиасана III) — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте ровно, вытяните обе ноги перед собой и поставьте руки рядом с бёдрами.
  2. Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол рядом с внешней стороной левого бедра; левую ногу сохраняйте активной и выпрямленной.
  3. На вдохе вытянитесь макушкой вверх, затем на выдохе поверните корпус вправо от рёбер и талии.
  4. Прижмите верхнюю часть левой руки к внешней стороне правого бедра, а правой рукой слегка упритесь в пол позади себя; удерживайте обе седалищные кости на полу.
  5. Оставайтесь в позе несколько ровных дыханий, вытягиваясь на каждом вдохе и мягко углубляя скручивание на каждом выдохе. Медленно выйдите из позы и повторите в другую сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Спина
Тип
Йога
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала вытянитесь, затем скручивайтесь: не опускайте грудную клетку и не округляйте поясницу, чтобы повернуться сильнее.
  2. Сохраняйте мягкость скручивания: поворачивайтесь вместе с дыханием, а не тяните себя рукой или задней опорной рукой.
  3. Работайте в комфортной амплитуде: уменьшите поворот или сядьте на плотную сложенную опору, если трудно держать позвоночник вертикально.
Каталог упражнений