Smart Workout Diary

Weisendrehung (Marichyasana III)

Die Weisendrehung, auch Marichyasana III, ist eine sitzende Yoga-Drehhaltung mit einem gebeugten Knie und einem ausgestreckten Bein. Sie betont die schrägen Bauchmuskeln und die Beweglichkeit der Wirbelsäule, während Rücken und Hüften die aufrechte Haltung unterstützen. Die Pose kann Flexibilität, Körperwahrnehmung und kontrollierte Atmung fördern.

Demonstration

Weisendrehung (Marichyasana III) — Demonstration 1
Weisendrehung (Marichyasana III) — Demonstration 2

Anleitung

  1. Setze dich aufrecht hin, strecke beide Beine nach vorn aus und lege die Hände neben die Hüften.
  2. Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß nahe an der Außenseite des linken Oberschenkels auf; halte das linke Bein aktiv und ausgestreckt.
  3. Atme ein und werde lang über den Scheitel, dann drehe den Oberkörper beim Ausatmen aus Rippen und Taille nach rechts.
  4. Lege den linken Oberarm an die Außenseite des rechten Oberschenkels und stütze dich leicht mit der rechten Hand hinter dir ab; halte beide Sitzbeinhöcker am Boden.
  5. Halte für ruhige Atemzüge, werde mit jeder Einatmung länger und vertiefe die Drehung nur sanft beim Ausatmen. Löse langsam und wiederhole die andere Seite.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Weitere Muskelgruppen
Rücken
Typ
Yoga
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Verlängere dich vor der Drehung: Lass den Brustkorb nicht einsinken und runde den unteren Rücken nicht, um weiter zu drehen.
  2. Halte die Drehung sanft: Drehe mit dem Atem, statt kräftig mit Arm oder hinterer Hand zu ziehen.
  3. Bleibe in einem angenehmen Bewegungsumfang: Verringere die Drehung oder setze dich auf eine feste gefaltete Unterlage, wenn es schwerfällt, die Wirbelsäule aufrecht zu halten.
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