Smart Workout Diary

Bilge Burgusu (Marichyasana III)

Bilge Burgusu ya da Marichyasana III, bir diz bükülü ve diğer bacak uzatılmış olarak yapılan oturarak yoga omurga burgusudur. Oblikleri ve omurga hareketliliğini vurgularken sırt ve kalçalar dik duruşu destekler. Poz; esnekliği, beden farkındalığını ve kontrollü nefesi destekleyebilir.

Gösterim

Bilge Burgusu (Marichyasana III) — gösterim 1
Bilge Burgusu (Marichyasana III) — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik oturun, iki bacağınızı öne uzatın ve ellerinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin.
  2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağı sol uyluğun dışına yakın yere koyun; sol bacağı aktif ve uzatılmış tutun.
  3. Nefes alarak başınızın tepesinden uzayın, ardından nefes verirken gövdenizi kaburgalardan ve belden sağa döndürün.
  4. Sol üst kolunuzu sağ uyluğun dışına yerleştirin ve sağ elinizi hafif destek için arkanızda yere koyun; iki oturma kemiğini de yerde tutun.
  5. Düzenli nefesler boyunca kalın, her nefeste uzayın ve yalnızca her verişte nazikçe derinleşin. Yavaşça bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Sırt
Tür
Yoga
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Burgudan önce uzayın: daha fazla dönmek için göğsü çöktürmeyin veya beli yuvarlamayın.
  2. Burguyu nazik tutun: kolunuzla ya da arkadaki elinizle kuvvetle çekmek yerine nefesle dönün.
  3. Rahat bir hareket aralığı kullanın: omurgayı dik tutmak zorsa dönüşü azaltın veya sert, katlanmış bir destek üzerine oturun.
Egzersiz kütüphanesi