Smart Workout Diary

Маятник для Пресса

Маятник для пресса — это упражнение на полу для мышц кора, в котором ноги контролируемо перемещаются из стороны в сторону, как маятник. Основную нагрузку получают мышцы пресса и косые мышцы живота, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и устойчивость к вращению.

Демонстрация

Маятник для Пресса — демонстрация 1
Маятник для Пресса — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Лягте на спину, вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу для опоры.
  2. Поднимите ноги: Соедините ноги и поднимите их почти вертикально; при необходимости слегка согните колени.
  3. Опустите в сторону: Напрягите пресс и медленно опустите обе ноги в одну сторону, не отрывая плечи от пола.
  4. Вернитесь и повторите: Усилием пресса верните ноги в центр, затем опустите их в другую сторону. Двигайтесь только в контролируемой амплитуде без дискомфорта в пояснице.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не отрывайте плечи: Не позволяйте плечам подниматься или поворачиваться, когда ноги движутся из стороны в сторону.
  2. Контролируйте амплитуду: Сильнее согните колени или уменьшите дугу движения, если не удаётся контролировать поясницу.
  3. Двигайтесь плавно: Не раскачивайте ноги и выдыхайте, возвращая их к центру.
Каталог упражнений