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Alongamento de Posterior de Coxa Sentado no Chão

O alongamento de posterior de coxa sentado no chão é um exercício estático de flexibilidade feito com as pernas estendidas. Ele alonga principalmente os músculos posteriores da coxa e pode favorecer a mobilidade confortável dos quadris e da lombar. Ajuda na flexibilidade, na recuperação e na preparação para movimentos de dobradiça do quadril ou posições com as pernas retas.

Demonstração

Alongamento de Posterior de Coxa Sentado no Chão — demonstração 1
Alongamento de Posterior de Coxa Sentado no Chão — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente e os pés relaxados ou levemente flexionados.
  2. Alongue a coluna: Sente-se ereto sobre os ísquios e mantenha os ombros relaxados.
  3. Incline-se a partir dos quadris: Incline-se lentamente à frente a partir dos quadris, alcançando as canelas, os tornozelos ou os pés somente até onde for confortável.
  4. Mantenha e retorne: Respire de modo regular, mantenha um alongamento suave sem balançar e volte devagar à posição ereta. Pare se sentir dor aguda, dormência ou formigamento.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize a flexão dos quadris: Leve o peito suavemente para frente, em vez de arredondar a lombar com força.
  2. Use uma amplitude adequada: Alcançar as canelas é eficaz; não é necessário tocar os dedos dos pés.
  3. Faça com suavidade: Expire ao se inclinar e evite balançar ou forçar o alongamento.
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