Smart Workout Diary

Боковая Планка

Боковая планка — это изометрическое упражнение для кора, в котором тело удерживается на одном предплечье или кисти и внешней стороне стопы. Оно преимущественно задействует косые и глубокие мышцы живота, а также плечи и ягодицы. Упражнение помогает развивать стабильность корпуса, осанку и контроль движений.

Демонстрация

Боковая Планка — демонстрация 1
Боковая Планка — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на бок, расположив локоть точно под плечом, а предплечье на полу. Сложите ноги вместе, поставив стопы одну на другую.
  2. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите шею нейтрально и смотрите вперёд или слегка вниз.
  3. Напрягите мышцы кора, слегка подтянув живот и сжав ягодицы. Не поднимайте плечо к уху.
  4. Удерживайте положение, дыша ровно и не позволяя тазу провисать или разворачиваться. Контролируемо опуститесь и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте длинную линию: представляйте, что отталкиваете пол и тянетесь макушкой вверх.
  2. Не гонитесь за временем: завершайте удержание, когда не можете сохранять таз поднятым и ровным.
  3. Дышите непрерывно: не задерживайте дыхание во время напряжения мышц живота.
Каталог упражнений