Smart Workout Diary

Скрестный кранч

Скрестный кранч — это упражнение для мышц живота с собственным весом, выполняемое лёжа на спине: плечо тянется к противоположному колену. Оно в первую очередь нагружает пресс и косые мышцы живота, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Скрестный кранч — демонстрация 1
Скрестный кранч — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Слегка расположите кончики пальцев у ушей, разведя локти.
  2. Напрягите кор: Мягко напрягите мышцы живота и держите поясницу комфортно близко к полу. Шея должна оставаться длинной и расслабленной.
  3. Поднимитесь и повернитесь: На выдохе поднимите голову и лопатки, поворачивая грудную клетку и направляя одно плечо к противоположному колену. Не тяните голову руками.
  4. Опуститесь и смените сторону: На вдохе контролируемо опуститесь и повторите в другую сторону. Чередуйте стороны плавно, сохраняя таз неподвижным.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение грудной клеткой: Старайтесь повернуть грудную клетку, а не силой тянуть локоть к колену.
  2. Берегите шею: Оставляйте небольшой промежуток между подбородком и грудью; руки поддерживают, но не тянут.
  3. Контролируйте движение: Используйте комфортную амплитуду и не раскачивайтесь и не спешите.
Каталог упражнений