Smart Workout Diary

Подъём Коленей в Висе с Поворотом

Подъём коленей в висе с поворотом — это упражнение с весом тела, выполняемое в висе на перекладине: колени поднимаются попеременно к каждой стороне. Оно главным образом нагружает косые и прямые мышцы живота, а также развивает силу хвата, стабильность плеч и сгибатели бедра. Упражнение помогает улучшить вращательную силу и контроль корпуса.

Демонстрация

Подъём Коленей в Висе с Поворотом — демонстрация 1
Подъём Коленей в Висе с Поворотом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Возьмитесь за надёжную перекладину хватом примерно на ширине плеч и повисните на прямых руках.
  2. Примите исходное положение: слегка опустите плечи от ушей, напрягите мышцы живота и держите ноги вместе.
  3. Поднимите колени, сгибая тазобедренные и коленные суставы и контролируемо направляя их к одной стороне корпуса.
  4. Поворачивайте корпус только в контролируемой амплитуде, не скручивая и не поднимая плечи; не раскачивайте ноги.
  5. Медленно опуститесь в неподвижный вис, затем выполните движение в другую сторону. Чередуйте стороны в ровном контролируемом темпе.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте раскачивание: начинайте каждое повторение из неподвижного виса; избыточная инерция уменьшает работу пресса и может нагружать плечи.
  2. Держите рёбра опущенными: напрягайте мышцы живота, а не прогибайте поясницу при подъёме коленей.
  3. Используйте контролируемую амплитуду: поворачивайтесь только настолько, насколько можете сохранить положение плеч и контроль.
  4. Дышите ровно: выдыхайте при подъёме коленей и вдыхайте при возвращении в вис.
Каталог упражнений