Smart Workout Diary

Prancha Lateral

A prancha lateral é um exercício isométrico para o core realizado com o corpo apoiado em um antebraço ou mão e na lateral de um pé. Ela trabalha principalmente os oblíquos e os estabilizadores profundos do abdômen, além de envolver ombros e glúteos. Ajuda a desenvolver estabilidade do core, postura e controle corporal.

Demonstração

Prancha Lateral — demonstração 1
Prancha Lateral — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de lado, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro e o antebraço no chão. Empilhe as pernas com os pés juntos.
  2. Eleve o quadril até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha o pescoço neutro e olhe para a frente ou levemente para baixo.
  3. Contraia o core ativando suavemente o abdômen e os glúteos. Mantenha o ombro longe da orelha.
  4. Mantenha a posição respirando normalmente, sem deixar o quadril cair ou girar. Desça com controle e repita do outro lado.
Grupo muscular
Oblíquos
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Calistenia
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha uma linha longa: imagine que está afastando o chão e alongando o topo da cabeça.
  2. Não busque apenas mais tempo: encerre a sustentação quando não conseguir manter o quadril elevado e alinhado.
  3. Respire continuamente: não prenda a respiração enquanto contrai o abdômen.
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