Smart Workout Diary

Попеременные касания пяток

Попеременные касания пяток — это упражнение для пресса с собственным весом, выполняемое лёжа на спине с попеременным наклоном к каждой пятке. Основную нагрузку получают косые мышцы живота, а прямая мышца живота удерживает лёгкое скручивание. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Попеременные касания пяток — демонстрация 1
Попеременные касания пяток — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Пятки должны быть достаточно близко, чтобы до них можно было дотянуться пальцами при небольшом наклоне в сторону.
  2. Расположите руки вдоль тела, напрягите пресс и слегка поднимите голову и плечи, сохраняя шею расслабленной.
  3. Выдохните и потянитесь правой рукой к правой пятке, наклоняя корпус вправо; оба плеча в целом остаются приподнятыми.
  4. Контролируемо вернитесь в центр, затем потянитесь левой рукой к левой пятке.
  5. Чередуйте стороны плавно и подконтрольно, не тяните шею и не раскачивайте таз.
  6. Остановитесь или уменьшите амплитуду, если появляется острая боль или вы не можете сохранять комфорт в шее и пояснице.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте небольшое скручивание: поднимайтесь лишь настолько, чтобы включить пресс, не напрягая шею.
  2. Двигайтесь за счёт рёбер и талии, а не скольжения стоп или раскачивания таза.
  3. Выполняйте повторения подконтрольно и выдыхайте при касании каждой пятки.
  4. Держите обе стопы на полу и выбирайте одинаково контролируемую амплитуду для обеих сторон.
Каталог упражнений